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고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 증상이 없는 경우가 많지만, 우리 건강에 큰 위협이 됩니다.
이를 방치하면 심각한 문제가 발생할 수 있으니, 지금부터 그 이유와 해결 방법을 살펴보겠습니다.
먼저, 혈압이 무엇인지 알아보겠습니다.
혈압은 혈액이 혈관을 지날 때 벽에 가하는 압력입니다.
수축기 혈압은 심장이 수축할 때, 이완기 혈압은 심장이 이완할 때의 압력을 의미합니다.
혈압은 심장에서 1분 동안 내보내는 피의 양(심박출량)과
피가 혈관을 흐를 때 혈관의 굵기(혈관 저항)에 따라 결정됩니다.
즉, 이 두가지를 조절하여야 혈압을 통제할 수 있다는 뜻입니다.
- 심박출량이 증가 (운동, 스트레스 등)
- 혈관이 좁아져서 저항 증가 (혈관 수축, 콜레스테롤 축적 등)
위의 상황에서 심박출량과 혈관저항이 증가합니다.
* 이런 개념을 알고 있어야, 어떤 행동을 할 때 혈압이 낮아지고, 높아지는 지 스스로 판단할 수 있습니다!
내가 혈압이 높은 지 의심해볼 수 있는 몸의 변화는 다음과 같습니다.
- 얼굴이 붓거나 열감이 느껴진다: 혈관이 팽창하면서 얼굴이 붓거나 열이 나는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
- 머리가 무겁거나 띵한 느낌: 혈압이 높으면 뇌로 가는 혈류에 영향을 줘서 두통이나 띵~한 느낌이 들 수 있습니다.
- 시야가 흐릿해질 수 있음: 혈압이 높으면 시야가 순간적으로 흐려지거나 어지러울 수 있습니다.
- 심장이 두근거린다: 혈압이 높아지면 심장은 더 열심히 펌프질을 해야 함으로
심장이 빨리 뛰고 두근거리는 느낌이 자주 들 수 있습니다. - 손발이 차가워진다: 고혈압이 있으면 말초혈관이 수축하면서 손과 발 끝으로 가는 혈류가 줄어들어
손발이 차가워지는 경우가 많습니다. - 쉽게 피곤함을 느낌: 혈압이 높으면 몸이 항상 긴장 상태에 있어서 피로감을 더 쉽게 느끼게 됩니다.
- 근육이 뻣뻣해짐: 높은 혈압이 계속되면 근육으로 가는 혈류 공급도 영향을 받아서 몸이 뻐근하고 근육이 쉽게 뭉칠 수 있어.
- 이명이 나타난다.
- 가슴이 답답하다.
* 특히 목과 어깨(상부 승모근)가 뻣뻣하게 굳어지는 경우가 가장 많습니다.
이런 단단해진 근육은 뇌로 가는 혈관을 압박하여 두통, 어지러움 등을 유발합니다.
고혈압을 낮춰야 하는 이유
1. 고혈압 환자는 수술을 받을 때 위험이 증가할 수 있습니다.
> 혈압이 높으면 전신마취 중 혈압이 급격하게 변동할 가능성이 큽니다.
> 혈관이 높은 압력을 받으면서 약해져 있기 때문에 출혈이 더 심해질 가능성이 있습니다.
> 혈압이 높으면 혈관 건강이 나빠서 상처 치유 속도가 느려지고, 수술 후 합병증 위험이 커집니다.
2. 일상에서 여러 불편함을 초래할 수 있습니다.
> 피로감과 집중력 저하
> 수면 장애(컨디션 저하로 연결)
> 어지러움과 두통(뒷목 뻐근함)
> 시력 문제(눈 피로, 쉽게 충혈)
> 성기능 저하 (남녀 공통)
> 감정 기복과 스트레스 증가
3. 심각한 질병 발생 → 수명 단축
> 심장이 빨리 지쳐서 기능 저하
> 혈관이 계속 손상됨 → 혈관 질환 위험 증가
> 신장 기능 저하
> 뇌혈관 질환
고혈압을 낮추는 방법
지극히 근본적인 것 우리가 아는 것을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.
* 혼자서 유지하기 힘든 사람은 자기계발 모임에 참여하여 매일 인증을 실천하는 것이 큰 도움이 됩니다.
1. 생활습관 개선
- 염분 섭취 줄이기: 과도한 염분은 혈압 상승의 주요 원인입니다. 하루 5g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리: 명상, 요가 등을 통해 스트레스를 줄이세요.
- 금연 및 절주: 흡연은 혈관을 수축시키고, 과도한 음주는 혈압을 상승시킵니다.
* 병원 특성상 뇌졸중(중풍) 후 반신불수 환자분들을 많이 보는데,
흡연, 수면부족이 주원인인 사람들이 많습니다.
담배는 정말 꼭 끊어주세요. 담배를 흡입하다가 그대로 쓰러지신 분도 보았습니다.
2. 식단 조절
- 칼륨 섭취 늘리기: 칼륨은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 시금치 등에 풍부합니다.
연구에 따르면, 매일 칼륨 섭취량을 1g 늘리면 수축기 혈압이 2mmHg 감소한다고 합니다. - 과일과 채소 섭취: 신선한 과일과 채소는 혈압 조절에 도움이 됩니다.
- 포화지방 및 콜레스테롤 섭취 제한: 건강한 기름을 사용한 요리를 먹습니다.
아보카도, 올리브, 해바라기씨(정제된 것 제외), 카놀라, 아몬드 오일 등이 있습니다.
* LDL과 HDL 비율을 적절하게 유지하는 것이 좋습니다.
LDL/HDL 비율을 2.5 이하로 유지해주세요. 무조건 LDL이 낮을수록 좋다는 것은 잘못된 생각입니다.
3. 운동
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 주 5회, 하루 30분 정도가 권장됩니다.
- 근력 강화 운동: 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 혈압 조절에 도움이 됩니다.
- 일상 속 활동 늘리기: 계단 오르기, 자전거 타기 등 일상에서 활동량을 늘려보세요.
* 운동을 하면 일시적으로 혈압이 오를 수 있지만 장기적으로 혈관을 깨끗하게 만들어주기 때문에
장기적으로 이점이 많습니다. 운동은 반드시 해주세요.
* 이외에 주의할 점,
실내외의 온도차가 클 경우 말초혈관이 수축하며 혈압이 오를 수 있습니다.
배변 시 혈압이 오를 수 있습니다.(쭈구려 앉아 보는 대변은 혈압 상승을 막을 수 있습니다.)
급박한 성격이 혈압을 올립니다.
비만이 혈압을 올립니다.
고혈압을 낮추는 한의학적 방법
(1) 따뜻한 물 자주 마시기
- 혈액 순환을 원활하게 하고, 혈관을 부드럽게 유지
- 혈압이 급상승하는 것을 방지
(2) 따뜻한 족욕 & 반신욕
- 다리와 발을 따뜻하게 하면 혈압이 안정됨
- 하루 15~20분 정도 따뜻한 물에 족욕을 하면 심신이 이완
(3) 규칙적인 호흡법 (복식호흡)
- 복식호흡을 하면 교감신경이 완화되고, 혈압이 서서히 내려감
- 방법:
- 코로 천천히 숨을 들이마시며 아랫배를 부풀림
- 입으로 천천히 내쉬면서 아랫배를 오므림
- 5~10분 반복
(4) 혈압에 좋은 한방차 마시기
고혈압 환자에게 도움이 되는 한방차를 꾸준히 마시면 혈압 조절에 도움이 됨.
- 오미자차 → 혈관 건강 & 기혈 순환 촉진
- 결명자차 → 눈 피로 개선 & 혈압 안정
- 대추차 → 신경 안정 & 스트레스 완화
- 모과차 → 혈액순환 개선 & 어깨 결림 완화
(5) 혈압을 낮추는 혈자리 자극하기
곡지혈, 족삼리혈을 고혈압에 주로 쓴다고 배웠었는데
실제로 임상에서 효과적인 혈자리들은 오수혈의 형혈이었습니다.
소부 : 손가락을 접었을 때 4,5지가 손바닥에 닿는 곳
내정 : 두번째와 세번째 발가락 사이 움푹한 곳
어제 : 손바닥면, 엄지손가락 아래 살이 가장 높이 솟은 부분
합곡 : 엄지와 검지손가락 사이 튀어나온 부분
단중 : 양 젖꼭지를 잇는 가상의 선 한가운데
* 추가적으로 두통이 있을 때 태양혈, 풍지, 풍부혈을 마사지 해주는 것이 좋습니다!
혈자리 위치는 체했을 때 두통 해결하는 법 포스팅에 자세히 나와 있습니다.
참고해주세요.
2025.02.01 - [건강한 삶의 비결] - 체했을 때 증상(두통, 설사, 토)과 해결 방법(지압, 혈자리, 자세)
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