면역력을 높이는 방법 : 독감 예방

독감 예방, 면역력 강화, 비타민C, 아연, 항산화 식품, 장내유산균, 프로바이오틱스

 

 

 

생활습관만 개선해도 독감과 같은 감염 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

요즘처럼 독감이 유행하는 시기에 건강하게 지나가려면 어떻게 하면 될까요?

 

 

생활습관 티칭을 전문적으로 해주는 '한의사'의 팁을 알아봅시다!

 

 

끝까지 읽어보세요. 어디에도 없는 팁이 많이 있습니다.

 

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1. 과격한 운동을 피하고 적절한 운동으로 면역력을 강화하기

!! 운동을 많이 하면 더 건강해질 거 같나요?

 

 

 과도한 운동은 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 90분 이상의 힘든 운동은 운동 후 최대 72시간 동안 면역 기능을 악화시켜 감염 질환을 유발할 가능성이 높아집니다.

 

과격한 운동의 기준:

• 90분 이상의 고강도 운동
• 2시간 이상 지속되는 반복적이고 강한 운동

적절한 운동 방법:

• 하루 40분 내외로, 최대 심박수의 50~70% 수준에서 운동하기 (최대 심박수: 220에서 자신의 나이를 뺀 값)
• 걷기, 수영, 자전거 타기, 가벼운 달리기, 에어로빅 등이 추천됩니다.

*  스마트 워치를 차고 운동을 합니다. 심박이 과하게 높아지면 휴식을 취하고 심박이 안정되면 다시 운동하는 것을 반복합니다.

 

운동 시 유의사항:

• 운동 강도는 점진적으로 증가시켜야 합니다.
• 운동 후 최소 1일에서 최대 3일의 충분한 휴식이 필요합니다.
• 가벼운 감기 증상이 있을 경우 가벼운 운동 혹은 휴식을 합니다.

가벼운 자전거 타기

 

 

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2. 충분한 수면으로 면역력 강화하기

수면은 면역 체계와 밀접하게 연결되어 있습니다. 연구에 따르면 하루 7~9시간의 수면이 감염 예방에 효과적이며, 잠이 부족할 경우 감기에 걸릴 확률이 크게 증가합니다. 수면 중에는 면역 세포가 활성화되고, 바이러스와 싸우는 단백질(사이토카인)이 생성됩니다.

 

수면 부족의 문제점:

• 감염 위험 증가
• 면역 세포 활동 저하
• 히스타민이 증가하여 얼굴을 많이 만지도록 만듭니다.

수면을 개선하는 방법:

• 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나기
• 취침 1시간 전 휴대폰 사용 금지
• 카페인 섭취 제한 (특히 오후 3~4시 이후)
• 암막 커튼 사용

 

* 이유 없는 만성적 두통이 있다면 수면 시간 혹은 수면의 질을 체크해보세요. 수면 부족입니다.

 

 

 

 

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3. 면역력을 높이는 식단 구성

비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 식품은 면역 세포를 활성화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

면역력에 좋은 식품:

1. 비타민 C가 풍부한 식품: 감귤류, 키위, 브로콜리, 파프리카 등
   • 면역 세포를 보호하고 감염과 싸우는 데 효과적
2. 아연이 풍부한 식품: 굴, 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트, 땅콩), 콩류(검은콩, 노란콩, 병아리콩, 렌콩)
   • 면역 세포 생산에 기여
3. 프로바이오틱스: 요거트, 김치, 된장
   • 장내 유익균을 증가시켜 면역력을 개선
4. 항산화 식품: 블루베리, 녹차
   • 염증 감소와 세포 보호

*유산균의 먹이는 섬유질입니다. 장내 유익균만 섭취하면 유지가 되지 않으므로 섬유질이 풍부한 과일 야채를 반드시 함께 섭취합니다.

 

 

 

 

 

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4. 기타 면역력을 높이는 생활습관

1. 스트레스 관리:
   • 만성 스트레스는 면역력을 저하시킬 수 있습니다.
   • 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 완화하세요.
2. 손 씻기:
   • 독감 바이러스는 손을 통해 쉽게 전염되므로 손 씻기를 생활화하세요.
   • 손을 씻지 않고 얼굴에 손을 가져가지 않습니다. (비염이 있거나 수면 부족의 경우 얼굴에 손이 가는 경우가 많습니다. 비염을 치료하고, 수면 시간을 확보합니다.)
3. 규칙적인 햇빛 노출:
   • 햇빛은 비타민 D 합성을 도와 면역력을 증진시킵니다.
   • 기상 직후 햇빛에 노출되는 것은 규칙적인 수면 습관을 지켜줍니다.
4. 코 건조하지 않게 유지하기
   
   • 점액층이 공기 중의 병원체를 걸러내 줍니다.
   • 적절한 수분섭취, 실내 습도 조절(40~60%)
   • 비염이 있으면 코 점막 및 섬모가 손상되어 1차 면역 기능이 약해집니다.(비염을 반드시 치료합니다.)