불면증을 오래 앓으면 생기는 문제
불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상의 문제를 초래합니다.
수면 부족이 지속되면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 기억력 저하 및 집중력 감소: 뇌의 회복 시간이 부족해져 학습 능력과 업무 효율이 떨어집니다.
- 면역력 저하: 충분한 수면을 취하지 못하면 감기와 같은 감염 질환에 취약해집니다.
- 비만 및 대사 질환 위험 증가: 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 균형을 무너뜨려 과식을 유도할 수 있습니다.
- 우울증 및 불안 장애: 정신 건강에도 악영향을 미쳐 우울감과 불안을 심화시킬 수 있습니다.
- 심혈관 질환 위험 증가: 장기간 불면증을 겪으면 고혈압, 심장병 등의 위험이 커집니다.
- 뇌질환 : 장기간 불면증을 앓으면 뇌혈관 질환이 잘 발생합니다.
* 왜 이런 문제들이 발생할까요?
우리가 밥을 먹으면 노폐물이 생기죠(대변), 물을 마셔도 노폐물이 생깁니다.(소변, 땀 등)
몸에서는 어떠한 활동을 하든 노폐물이 발생하는데요.
뇌의 활동도 그렇습니다. 어떠한 생각을 하더라도, 뇌는 일을하고 그에 따른 노폐물을 만들어냅니다.
이 노폐물은 뇌척수액을 통해서 세척됩니다.
뇌의 청소 시간이 바로 수면 시간입니다.
그렇다면 우리가 불면증으로 잠을 오래 자지 못 할 경우
우리의 머리 속에는 쓰레기들로 가득하겠군요!!
그렇기 때문에 집중력도 떨어지고, 뇌에 질화도 잘 발생하게 됩니다.
불면증의 원인
불면증을 유발하는 원인은 다양하지만, 대표적인 원인은 다음과 같습니다.
- 불규칙한 생활 습관: 취침 및 기상 시간이 일정하지 않으면 생체 리듬이 흐트러집니다.
- 스트레스와 불안감: 과도한 걱정과 긴장은 수면을 방해하는 주요 원인입니다.
- 전자기기 사용: 스마트폰, TV, 컴퓨터의 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해 숙면을 방해합니다.
- 카페인 및 알코올 섭취: 저녁에 커피나 술을 마시면 수면의 질이 낮아집니다.
- 운동 부족 또는 과도한 운동: 낮 동안의 활동량이 부족하면 피로감이 적어 잠이 잘 오지 않을 수 있으며,
반대로 늦은 시간에 강한 운동을 하면 각성 상태가 지속됩니다.
* 요즘 젊은 사람이 불면증이 잘 발생하는 이유는 스트레스와 불안감이 주요 요인 인 거 같습니다.
퇴사나 부모님과 분가 등 스트레스 요인이 해소되면 수면을 회복하는 경우가 많습니다.
그러나, 혼자 살면서 불규칙한 생활 습관으로 불면증이 다시 발생하는 경우가 있는데요.
이럴 땐 약으로 극복하려고 하지마시고, 낮에 잠에 들지 않도록 버티시고
반드시 밤에 일정 시간에 잠에 들려고 노력하셔야 합니다.
처음엔 힘들어도 수면 훈련을 2주간 해내면 정상 주기로 회복하실 수 있습니다.
그리고 불면증이 잘 생기는 나이대가 갱년기 여성분들입니다.
이때는 잠에 드는 것이 힘든 입면 장애도 잘 발생하지만
중간에 잠을 유지하는 것이 힘든 수면 유지 장애도 많습니다.
입면 장애 같은 경우는 보통 호르몬의 영향이 큽니다.
갱년기 때문 신체 표면에서 위로 열이 뜨게 되는데, 이 열이 수면을 방해하게 됩니다.
또한 가슴 답답함도 수면에 드는 것을 방해하는데 큰 원인이 됩니다.
(해결은 다음 파트에서 보겠습니다.)
마지막으로 노인들이 잠에 잘 못드는 경우가 많습니다.
그리고 길어봐야 하루에 3~4시간 자는 경우도 많습니다.
노인 같은 경우는 수면에 들게 만드는 호르몬인 멜라토닌이 적게 분비되기 때문에 잠이 드는 것이 힘듭니다.
이런 경우도 어떻게 해결해야 할 지 다음 파트에서 알아보겠습니다.
불면증을 해결하는 방법
불면증을 극복하기 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법들을 소개합니다.
1. 수면 공간과 행동 공간을 철저히 분리하기
침대에서는 오직 수면만을 취하도록 합니다.
침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하면
뇌가 침대를 각성하는 공간으로 인식하게 되어 수면을 방해할 수 있습니다.
* 스마트폰 불빛을 보면 수면이 방해가 된다는 얘기를 많이 들어보셨을 겁니다.
이와 더불어 수면 공간에서 다른 행동을 하면 뇌는 각성 공간과 수면 공간의 구분이 모호해지게 됩니다.
이런 사소한 행동이 잠에 드는 것을 방해할 수 있습니다.
Q : 침대에서 책 보는 건 괜찮나요?
A : 사실 책보는 행위도 침대 밖에서 하는 것이 가장 좋습니다. 책을 보다 스르르 잠들고 싶다면
책은 자극적이지 않고, 우리가 전혀 몰랐던 내용을 보는 것이 좋습니다.
너무 재미 있거나, 우리가 잘 아는 분야의 새로운 정보는 오히려 뇌를 즐겁게 깨울 수 있습니다.
2. 졸리지 않을 때는 눕지 않기
억지로 잠을 자려고 하면 오히려 긴장이 높아져 불면증이 심해질 수 있습니다.
졸리지 않다면 침대에서 나와 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하며 몸을 이완시키는 것이 좋습니다.
* 이 부분이 은근히 문제가 됩니다.
졸리지 않을 때 누워서 잠에 억지로 들려고 하면 불면증이 아닌데, 본인 스스로를 불면증이라고
인식하곤 합니다.
스스로 불면증이라고 인식하면 잠에 드는 행위가 무서워 질 수 있기 때문에
잠에 드는 것이 더 힘들어지는 경우가 있습니다. 이런 인식을 버려야 하고,
낮 시간에 육체 노동을 열심히 시키면 잠에 아주 잘 듭니다.
3. 기상 시간을 일정하게 유지하기
주말과 평일 간 기상 시간의 차이를 최소화하면 생체 리듬이 안정됩니다.
일관된 기상 습관을 유지하면 밤에도 자연스럽게 졸음이 옵니다.
4. 기상 후 바로 햇빛 보기
아침에 햇빛을 받으면 멜라토닌 생성이 조절되면서 자연스럽게 생체 리듬이 조정됩니다.
햇빛을 본 후 14~16시간이 지나면 다시 졸음이 오게 됩니다.
* 기상 직후 햇빛을 보는 것만으로 불면증을 치료했다는 사례가 많이 있습니다.
빛을 본다는 것은 뇌에서 잠에서 깨는 코르티솔이 나오는데요,
이는 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 결국 코르티솔을 잘 소모시켜야 멜라토닌이 분비가 잘 됩니다.
멜라토닌은 우리를 잠들게 하는 호르몬입니다.
그리고 코르티솔은 우리가 스트레스를 받으면 나오게 되는데
위에서 말했 듯 스트레스를 받으면 잠에 잘 들지 못 하게 하는 주 원인이 됩니다.
5. 초저녁에 낮잠 자지 않기
초저녁에 낮잠을 자면 수면 압력이 낮아져 밤에 쉽게 잠들기 어려울 수 있습니다.
낮잠을 자더라도 20~30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
* 낮잠을 잔다면 점심 식사 시간 근방으로 자는 것이 좋겠습니다.
해질녘에 잔다면 수면 압력을 높이는 아데노신(졸리게 하는 호르몬)이 분해됩니다.
그래서 밤에 졸리지 않게 되므로 수면에 들기 힘듭니다.
6. 취침 전 따뜻한 발목 보호
발목을 따뜻하게 하면 혈액 순환이 원활해지고 신체가 자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다.
수면 양말을 신거나 따뜻한 물에 발을 담그는 것도 도움이 됩니다.
* 갱년기 여성분들을 위한 팁입니다.
표면으로 열이 몰리면 수면에 방해가 되는데, 표면열을 낮추려면 혈관을 따뜻하게 하여
혈관을 확장시켜야 합니다. 그러면 외부의 열이 식혀지는데요.
그러기 위해서는 우리 몸에 주요 동맥이 지나가는 곳을 따뜻하게 해주면 됩니다.
발목 뒤, 골반(천골) 뒤, 목 뒤에 따뜻한 찜질팩을 두고, 잠에 들기 전에는 빼주시면 됩니다.
계속 대고 있으면 그 자체로 또 수면을 방해 받을 수 있습니다.
같은 이유로 이불을 덮어 쓰고 자는 것을 피합니다. 표면 열이 높아지기 때문입니다.
7. 취침 3시간 전 운동 피하기
과도한 운동은 체온을 상승시켜 수면을 방해할 수 있습니다.
운동은 아침이나 오후에 하는 것이 좋으며, 저녁에는 가벼운 스트레칭 정도가 적당합니다.
8. 수면 환경 조성하기
잠자기 1~2시간 전에는 조명을 어둡게 조정하여 몸이 수면을 준비할 수 있도록 합니다.
형광등 대신 간접 조명을 사용하는 것이 효과적입니다.
* 멜라토닌을 자연스럽게 높여주기 위한 방법입니다.
9. 수면을 돕는 음식 섭취
트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 멜라토닌 생성을 촉진해 숙면에 도움이 됩니다.
* 유제품, 바나나, 견과류, 닭고기, 달걀, 콩류, 두부, 연어, 참치, 현미, 녹색 채소
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